「胖死」是真的?这8种减肥方式比刘畊宏靠谱多了!

最近,全网都在做刘畊宏女孩

 
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在观摩几天后,小爱跟跳了15分钟,那感觉简直酸爽——人还在,腿没了。刘畊宏,我真的会谢!!

 

讲真,不管胖瘦,减肥绝对是美少女们日常挂嘴边的口头禅,孜孜不倦的人生课题之一。

 

5月11日是「世界防治肥胖日」。该节日关注的是肥胖导致的健康隐患,所以咱今天不制造身材焦虑,而是从健康的角度聊聊:

 

怎样才算超重/肥胖?

 

肥胖有哪些危害?

 

比刘畊宏还靠谱的减肥方式有哪些?

 

肥胖是一种病!诊断肥胖有标准

 

近年来,中国已经超越美国,成为全球「胖纸」最多的国家

 

数据显示,中国成年人的超重/肥胖率已接近50%[1]。就是说两个中国人当中,就有一个「胖纸」(超重占比34.3%,肥胖占比16.4%)

 
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来源:GIPHY

 

世界卫生组织、美国食品药品管理局等权威国际组织和机构都明确表示肥胖是一种疾病

 

所以,还在自诩「健康的胖子」?不存在的!

 

当然,判断自己病(胖)没病(胖)是有国际标准的!对于很多嚷嚷减肥的姐妹,有一种胖可能只是你觉得胖!

 

目前全世界通用的肥胖的诊断标准为体质指数(BMI)。大家一起算起来↓

 
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来源:GIPHY

 

体质指数=体重÷身高2

(体重单位:千克;身高单位:米)

 

对于亚洲人或者中国人来说,

 

正常范围:BMI 18.5~23.9

超重:BMI≥24

肥胖:BMI>28

 

举个栗子,小爱身高1.58m,体重50kg,体质指数是:50÷1.582=20。

 

没错,矮得hin标准健康了。

 

当然,体质指数对于一些特殊人群,比如对于肌肉发达的运动员并不适用。

 

这里的bug在于:

 

❶ 只看体重,不能区分是脂肪还是肌肉。按照BMI,彭于晏恐怕也是个胖子。

 
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来源:网络

 

❷ 只看体重,可能漏掉「隐形胖子」。有的人可能体重正常,但四肢偏瘦、肚子有肉,属于腹型肥胖

 

在BMI指数正常的人中,约14%是腹型肥胖

 

腹型肥胖又称为内脏型肥胖,过多的脂肪不仅堆积在皮下,还会堆积在内脏中,危害更不容小觑。

 

如何判断?大家不妨拿尺子量一下腰围和臀围。

 

腰臀比(WHR)=腰围÷臀围

 

男性腰臀比>0.9,女性>0.8时,就属于腹型肥胖了。

 

So,还觉得你的小肚腩怪可爱的吗?

 
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来源:网络

 

肥胖有什么危害?超乎你想象

 

你以为肥胖只影响颜值吗?

 

NONONO!肥胖其实是打开了一系列疾病的潘多拉魔盒。「死胖子」可能一语成谶了!

 

腰带长,寿命短

 

全球每年「胖死」的人至少280万。肥胖已成为导致人类死亡的第五大因素。

 

即使不考虑肥胖引起的并发症,肥胖也会导致人的寿命缩短 3-8 年;与健康体重个体相比,肥胖者过早死亡的风险高1.3倍左右。[2]

 
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来源:PIXABAY

 

肥胖与13种癌症有关

 

有充分的证据表明,与肥胖相关的癌症有13种[3]

 

乳腺癌(绝经后)、结直肠癌、子宫癌、食道腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、卵巢癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌、脑膜瘤和多发性骨髓瘤。

 

常见高发癌症如:

 

结直肠癌

BMI每增加5个单位,肠癌发病风险增加5%;腰围每增加10cm,肠癌发病风险增加2%。

 

乳腺癌

肥胖被认为是乳腺癌发生的主要可变的危险因素。腰围每增加10cm,绝经后乳腺癌风险增加6%。

 

子宫内膜癌

BMI每增加5个单位,患子宫内膜癌的风险就会增加50%。脂肪是外周性雌激素合成的重要来源,脂肪聚集会导致雌激素水平偏高,诱发癌变

 

肝癌

BMI每增加5个单位,肝癌风险就会增加30%。

 

所以说,患病的时候,没有一斤肉是无辜的!

 

一胖毁所有,这些疾病不容小觑

 

你或许觉得肥胖离癌症很遥远,但脂肪对于身体器官的伤害,早就悄咪咪地开始了。全身上下,几乎无一幸免……

 

这些疾病包括:

 

呼吸暂停综合征、缺血性心脏病、骨折风险、高血压、胰岛素抵抗、2型糖尿病、高脂血症、非酒精性脂肪肝、动脉粥样硬化、骨关节疾病及心理影响;

 

对姐妹来说,肥胖还会引起多囊卵巢综合征、女性不孕等;

 

儿童期肥胖会使成年期肥胖、早逝和残疾出现的概率更大。

 
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变丑、得病还减寿,肥胖的弊端这么多,该怎么科学减肥呢?

 

怎样减肥?这些方式比刘畊宏还靠谱

 

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》针对超重/肥胖,在饮食管理、体育锻炼给出了相应的建议。

 

以下8种方式,总有一款适合你~用对方式可以让减肥事半功倍哦!

 

1.限能量饮食

 

营养均衡的前提下,限制每日摄入总热量。

 

当然,热量控制男女有别:

 

女生:每天能量摄入控制在1200-1500千卡

男生:每天能量摄入控制在1000-1800千卡

(或在现有能量摄入基础上,每天减少500千卡

 

其中碳水化合物占每日总能量的55%~60%,脂肪占每日总能量的25%~30%。

 

另外,提高大豆蛋白、乳制品的摄入比例,有助于增强减重效果。

 
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来源:PIXELS

 

 · 有哪些好处?

减轻体重、减少体脂含量,减轻机体炎症反应、减少心血管疾病危险因素,改善睡眠质量并缓解焦虑症状。

 

2.高蛋白膳食

 

每日蛋白质的摄入量>1.5克/每公斤体重,但不超过2.0克/每公斤体重。

 

· 有哪些好处?

有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者减轻体重,利于血糖控制。还可增加饱腹感、减轻饥饿感。

 

3.低碳水饮食

 

膳食中碳水化合物的供能比≤40%,脂肪供能比≥30%

 

· 有哪些好处?

短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢;长期的安全性和有效性有待研究。(给低碳水女孩们划重点:短期安全,长期待研究!

 

超重/肥胖的2型糖尿病患者短中期采用该方式,有助于改善血糖控制

 
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来源:PIXELS

 

4.间歇性能量限制

 

隔日禁食法、5+2禁食法(每周禁食2天),在禁食期,能量供给通常在正常需求的0%~25%。

 

通俗来讲,就是饥一顿饱一顿轻断食。

 

· 有哪些好处?

对于健康人群的减重较为安全;同样,对糖尿病患者也相对安全,但需要关注降糖药物的调整。

 

5.低血糖指数饮食

 

低血糖指数食物具有低能量、高膳食纤维的特点,主食包括:全麦面包、裸麦面包、杂粮、燕麦粥、窝头、玉米、芋头、意大利面等。

 
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来源:PIXELS

 

· 有哪些好处?

可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗;还可降低体重。

 

6.多种饮食模式

 

终止高血压饮食(DASH饮食)

增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入;

减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入;

适当进食坚果、豆类。

 

地中海饮食

以植物性食物为主,包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等;

适量摄入鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品;

少量摄入红肉及其产品;食用油主要是橄榄油。

 

· 有哪些好处?

DASH可有效降低体重、BMI和体脂含量;地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

 
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7.代餐食品减重

 

代餐在当下很流行,但切勿盲目跟风哦!

 

需要选择符合标准的代餐食品,结合复合维生素和矿物质补充剂,保证减重期间营养充足。

 

· 有哪些好处?

短期应用代餐食品减重是安全的,严重不良反应少,耐受性良好。

 

8.运动减重

 

吃很重要,迈开腿也必不可少。

 

适度减重,每周至少150分钟中等强度运动;想要要达到减重≥5%的效果,每周运动时间应达到300分钟。(强度应为中-高强度运动量)

 

有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好。

 

也可利用零碎时间,累积多次短时运动,在运动量相同的情况下,减重效果甚至优于一次连续长时间运动。

 

啥也别说了!每天15分钟本草纲目可以安排起来了!

 

减肥绝不是一蹴而就的事情。坚持践行科学饮食+适量运动,循序渐进,就一定能看到成果!

 

最重要的是,无论减肥与否,只为健康而减肥,不为「以瘦为美」而减肥,认可自己、悦纳自己,自信永远最美丽噢~

 

参考文献:

[1]佚名. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J]. 营养学报 2020年42卷6期, 521页, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.
[2]Mika Kivimaki, et al. Body-mass index and risk of obesity-related complex multimorbidity: an observational multicohort study. The Lancet Diabetes & Endocrinology. March 03, 2022. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(22)00033-X.
[3]Excess body weight responsible for nearly four percent of cancers worldwide.
[4]孙铭遥, 陈伟. 《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》解读[J]. 协和医学杂志, 2022, 13(2):8.

本文转载自公众号:金丝带CanSeq

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