提升心脏健康 | 试试超简单的“吃5、动10、睡8、少红多白”吧!

想改善心脏健康&远离心脏疾病,却难有时间精力专门去健身,或搭配均衡的三餐?这是让很多人丧失动力的原因,其实做出一些小的改变也会有巨大的收获。大家不妨与我们一起试试一些非常简单的方法。

 

“坐以待毙”“胡吃海喝”,都是心脏疾病风险提升的重要原因。美国梅奥医学中心就专门制定了《健康心脏计划》,其中一点关键信息就是:即便是一些微小的改进也可以产生很大影响。

 

对此我们应该重拾信心,其中可以快速借鉴和改变的就是——“吃5、动10、睡8”;还有想给大家额外提醒的“少红多白”及一些零散的建议。

 

“吃5”,吃什么?

 

每天足量吃5份不同的蔬菜水果,这些天然食物,会含有不同种类和数量的维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化的植物化合物,都可以帮助促进心脏健康。

 

我们可以有意识地在每一餐或者加餐中完成:早餐搭配1~2份水果,午餐搭配1~2份不同的蔬菜,下午加餐1份水果,晚餐同样1~2份蔬菜。

 

这算起来还可以轻松超额完成任务了,需要注意的是“不可偏心”,蔬菜和水果不要互相替换,例如长期只吃不同的蔬菜而不吃水果,所获得的的营养价值肯定不如二者多样混搭。

 

至于怎样算足量?记好膳食指南中最简单的一条即可:半斤水果一斤菜。

 

“动10”,怎么动?

 

每天至少做10分钟的中等强度运动。中等运动强度通常以快走为代表,还有跳舞、休闲游泳、打羽毛球等费一些力但还可以较轻松讲话的活动。

 

研究发现,每周进行60~90分钟的体育锻炼,可以将患心脏病的风险降低50%。

 

我国膳食指南中建议是每日快走6000步,但体能很差的话,不妨先从10分钟开始逐渐延长时间至30分钟,日常中也努力穿插各种活动,例如走楼梯、站立办公、休息时间保持走动。

 
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“睡8”,重质量

 

优质的睡眠对心脏健康有很大好处,让身体得到足够的休息。但对忙碌的现代生活反而是个大挑战。尽可能在舒适的环境中,为睡眠腾出足够且完整的时间。

 

虽说最佳睡眠时间因人而异,“8”是一个很好的参考数字。

 

蛋白质选择“少红多白”

 

“少红”是指减少吃红肉,尤其是烧烤、腌制的红肉。“多白”不是多吃脂肪,而是选择大豆及其制品(豆腐等)、鸡蛋、去皮鸡肉、鱼类(尤其富含n-3脂肪酸的品种)、虾类等“白色的”优质蛋白质。

 

减少动物脂肪、增加优质蛋白,可以减少胆固醇和饱和脂肪摄入,帮助改变以下几个心脏疾病风险:血LDL胆固醇高、血HDL胆固醇低、肥胖、代谢综合征、高脂饮食。

 

另外还有“减少添加糖的饮料和食物”、“戒烟限酒”、“平衡热量摄入和消耗”、“减盐”、“选择含钾高的蔬果、坚果和全谷物”、“三餐规律”,都是可以在日常生活中注意的细节。

 

不是每日都全部做到也没关系,每个小改变所起的效果加在一起,就会变成一个有益的大影响,不如从今天就开始“爱心”吧

 

参考资料:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/healthy-heart/faq-20057842

本文转载自公众号:华大基因营养

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