来，先来玩一个“猜血糖游戏”！
看看下面这5种食物：
1.一个掌心大小的面包圈
2.一个鸡蛋大小的巧克力松饼
3.一拳大小的米饭
4.8颗草莓
5.一拳大小的烤马铃薯
吃进这些食物后，它们会以糖的形式释放到血液中，升高血糖，你猜一猜，它们释放的糖相当于多少块方糖？又是哪一个食物的含糖量最高呢？
先想想，
再看答案哦~
1.面包圈=11块方糖
2.朱古力松饼=10块方糖
3.草莓=4块方糖
4.米饭= 20块方糖
5.烤马铃薯=19块方糖
米饭居然是含糖量最高的，马铃薯也不例外，而吃起来甜甜的草莓，含糖量居然最低。
这个游戏，其实出现在BBC的纪录片《碳水化合物的真相》，当营养师公布答案之后，在场的人纷纷感叹：我再也不吃米饭了，我也不想吃马铃薯了，碳水化合物（糖）的外表是可以骗人的！
但是，有着米饭面食爱好的中国胃，怎么可能放弃淀粉呢？
片中给出了一个解决方案：可以吃多一点纤维和抗性淀粉。
什么是抗性淀粉？
说到淀粉含量高的食物，我们知道有米面红薯等等，但其实它们含有的淀粉种类是不同的。
按被人体消化的程度，淀粉分为三种类型：
1. 快速消化的淀粉，如精白米、精白面等
2. 缓慢消化的淀粉，如马铃薯、山药等
3. 抗消化的抗性淀粉（RS）
这最后一种抗消化的淀粉，就是我们今天要了解的抗性淀粉。
抗性淀粉之所以抗消化，主要是因为它抗酶解，也就是在小肠和胃中不能被酶分解，它只在结肠中发生反应，促进有益菌的生长。
正因为它的抗消化特点，所以对血糖的影响较小，可以说是低血糖生成指数（低GI）食物。
含有抗性淀粉的天然食物包括：马铃薯、香蕉、大米、玉米……另外也可以将抗性淀粉添加到食物中。
总结起来，抗性淀粉的特点有三个：
1. 难消化。
2. 低GI。
3. 饱腹感强。
抗性淀粉有什么好处
因为抗性淀粉的特点，它对身体的益处就显而易见了。
1. 减肥
抗性淀粉具有较强的饱腹感，相比同等质量的淀粉，热量也更低，是减肥期间的好选择。
2. 保护肠道
抗性淀粉能减少肠道疾病发病率，预防结肠癌、直肠癌等胃肠道疾病的发生，同时对预防便秘等肠道性疾病具有良好效果。
3. 有利于控制血糖
低GI的抗性淀粉，对糖尿病人群十分友好。研究认为,它可以帮助降低餐后血糖、血清胆固醇和三酰甘油的水平,增强胰岛素的敏感性,从而达到调节代谢综合征的目的。
4. 其他作用
除此之外，抗性淀粉还具有改善认知行为的功能，食用低GI的谷物早餐后，可改善记忆力、注意力、集中力、失眠症等。
不过，抗性淀粉的食用也有一定的注意事项，因为它不易消化，所以高剂量摄入时候它时可能导致胃肠胀气。
怎样利用抗性淀粉减肥
既然抗性淀粉这么好，怎么利用它减肥呢？
我们平时吃的淀粉含量高的食物，主要是主食，今天就介绍两种常见主食的处理方法，一是面包，二是米饭面条等。
方法一：用全麦面包代替白面包
全麦面包含有丰富的抗性淀粉和纤维，而且真正的全麦面包的制作与其他的面包完全不同，只加水便可以了。
不过呢，市面上销售的全麦面包有不少坑，很多是妥妥的伪全麦。
现在先教大家区别两个误区：
误区1：全麦面包颜色深。
正解：不一定。为了节约成本，商家会在面包里加入色素，以此来冒充全麦面包。
误区2：切口和口感粗糙的就是全麦面包。
正解：不一定。有些商家会在小麦粉里加些胚芽、麸皮来制作面包，让它的外观和口感看起来像全麦面包。
真正最有效的辨别方法只有一个——看配料表，全麦面粉是否排在首位。
大家看看，下面这个号称是全麦面包的外包装，它是全麦面包吗？
相信你猜到了，它是伪全麦，看看第二行的配料，排在首位的是小麦粉，而不是全麦粉。
方法二：主食煮熟后放冰箱12小时，再充分加热后食用。
对于米饭面条等食物，煮熟后冷却可以会让里面的精致淀粉变成抗性淀粉，重新加热也不会影响抗性淀粉的含量。
提醒一下，煮熟后不用等到食物变凉才放冰箱，应该尽快用保鲜袋包装好放冰箱，这样才能减少细菌污染，营养成分也不会流失太多。
对于亚洲人民特别热爱的大米饭，斯里兰卡的研究人员提供了一种煮饭的方法，可以使米饭的热量降低60%。
- 在沸水中增加一茶匙的椰子油。
- 放入约100克大米。
- 小火慢煮40分钟，或者大火煮20-25分钟。
- 煮熟后将米饭放入冰箱里冷却12个小时。（必须）
- 最后充分加热后食用。
这种做法之所以能降低这么多热量，是因为在烹调过程中，椰子油会进入到淀粉颗粒里，改变淀粉颗粒的结构，使其转变为抗性淀粉，所以热量大降。
总结
超爱主食但又想减肥的你，不妨试试多摄入“高抗性淀粉的碳水”，比如全谷物、粗粮，以及今天介绍的经过冷冻处理后的米饭面条吧。
想不到最后拯救肥宅的
可能是冰箱呀！
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图片来源：
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:CSIRO_ScienceImage_10909_BARLEYmax_grain.jpg
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