怎么吃碳水不胖? 放冰箱或许确实是一个办法

来,先来玩一个“猜血糖游戏”!

 

看看下面这5种食物:

 

1.一个掌心大小的面包圈

2.一个鸡蛋大小的巧克力松饼

3.一拳大小的米饭

4.8颗草莓

5.一拳大小的烤马铃薯

 

吃进这些食物后,它们会以糖的形式释放到血液中,升高血糖,你猜一猜,它们释放的糖相当于多少块方糖?又是哪一个食物的含糖量最高呢?

 

先想想,

再看答案哦~

 

1.面包圈=11块方糖

2.朱古力松饼=10块方糖

3.草莓=4块方糖  

4.米饭= 20块方糖

5.烤马铃薯=19块方糖

 
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米饭居然是含糖量最高的,马铃薯也不例外,而吃起来甜甜的草莓,含糖量居然最低。

 

这个游戏,其实出现在BBC的纪录片《碳水化合物的真相》,当营养师公布答案之后,在场的人纷纷感叹:我再也不吃米饭了,我也不想吃马铃薯了,碳水化合物(糖)的外表是可以骗人的!

 
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但是,有着米饭面食爱好的中国胃,怎么可能放弃淀粉呢?

 

片中给出了一个解决方案:可以吃多一点纤维和抗性淀粉。

 

什么是抗性淀粉?

 

说到淀粉含量高的食物,我们知道有米面红薯等等,但其实它们含有的淀粉种类是不同的。

 

按被人体消化的程度,淀粉分为三种类型:

 

1. 快速消化的淀粉,如精白米、精白面等

 

2. 缓慢消化的淀粉,如马铃薯、山药等

 

3. 抗消化的抗性淀粉(RS)

 

这最后一种抗消化的淀粉,就是我们今天要了解的抗性淀粉。

 

抗性淀粉之所以抗消化,主要是因为它抗酶解,也就是在小肠和胃中不能被酶分解,它只在结肠中发生反应,促进有益菌的生长。

 

正因为它的抗消化特点,所以对血糖的影响较小,可以说是低血糖生成指数(低GI)食物

 
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含有抗性淀粉的天然食物包括:马铃薯、香蕉、大米、玉米……另外也可以将抗性淀粉添加到食物中。

 

总结起来,抗性淀粉的特点有三个:

 

1. 难消化。

2. 低GI。

3. 饱腹感强。

 

抗性淀粉有什么好处

 

因为抗性淀粉的特点,它对身体的益处就显而易见了。 

 

1. 减肥

抗性淀粉具有较强的饱腹感,相比同等质量的淀粉,热量也更低,是减肥期间的好选择。

 

2. 保护肠道

抗性淀粉能减少肠道疾病发病率,预防结肠癌、直肠癌等胃肠道疾病的发生,同时对预防便秘等肠道性疾病具有良好效果。

 
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3. 有利于控制血糖

低GI的抗性淀粉,对糖尿病人群十分友好。研究认为,它可以帮助降低餐后血糖、血清胆固醇和三酰甘油的水平,增强胰岛素的敏感性,从而达到调节代谢综合征的目的。

 

4. 其他作用

除此之外,抗性淀粉还具有改善认知行为的功能,食用低GI的谷物早餐后,可改善记忆力、注意力、集中力、失眠症等。

 

不过,抗性淀粉的食用也有一定的注意事项,因为它不易消化,所以高剂量摄入时候它时可能导致胃肠胀气。

 

怎样利用抗性淀粉减肥

 

既然抗性淀粉这么好,怎么利用它减肥呢?

 

我们平时吃的淀粉含量高的食物,主要是主食,今天就介绍两种常见主食的处理方法,一是面包,二是米饭面条等。

 

方法一:用全麦面包代替白面包

 

全麦面包含有丰富的抗性淀粉和纤维,而且真正的全麦面包的制作与其他的面包完全不同,只加水便可以了。

 

不过呢,市面上销售的全麦面包有不少坑,很多是妥妥的伪全麦。

 
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现在先教大家区别两个误区:

 

误区1:全麦面包颜色深。

正解:不一定。为了节约成本,商家会在面包里加入色素,以此来冒充全麦面包。

 

误区2:切口和口感粗糙的就是全麦面包。

正解:不一定。有些商家会在小麦粉里加些胚芽、麸皮来制作面包,让它的外观和口感看起来像全麦面包。

 

真正最有效的辨别方法只有一个——看配料表,全麦面粉是否排在首位。

 

大家看看,下面这个号称是全麦面包的外包装,它是全麦面包吗?

 
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相信你猜到了,它是伪全麦,看看第二行的配料,排在首位的是小麦粉,而不是全麦粉。

 

方法二:主食煮熟后放冰箱12小时,再充分加热后食用。

 
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对于米饭面条等食物,煮熟后冷却可以会让里面的精致淀粉变成抗性淀粉,重新加热也不会影响抗性淀粉的含量。

 

提醒一下,煮熟后不用等到食物变凉才放冰箱,应该尽快用保鲜袋包装好放冰箱,这样才能减少细菌污染,营养成分也不会流失太多。

 

对于亚洲人民特别热爱的大米饭,斯里兰卡的研究人员提供了一种煮饭的方法,可以使米饭的热量降低60%

 
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  1. 在沸水中增加一茶匙的椰子油。
  2. 放入约100克大米。
  3. 小火慢煮40分钟,或者大火煮20-25分钟。
  4. 煮熟后将米饭放入冰箱里冷却12个小时。(必须)
  5. 最后充分加热后食用。

 

这种做法之所以能降低这么多热量,是因为在烹调过程中,椰子油会进入到淀粉颗粒里,改变淀粉颗粒的结构,使其转变为抗性淀粉,所以热量大降。

 

总结

 

超爱主食但又想减肥的你,不妨试试多摄入“高抗性淀粉的碳水”,比如全谷物、粗粮,以及今天介绍的经过冷冻处理后的米饭面条吧。

 
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想不到最后拯救肥宅的

可能是冰箱呀!

 

参考资料:

1、https://commons.wikimedia.org/wiki/File:CSIRO_ScienceImage_10909_BARLEYmax_grain.jpg

2、https://www.douguo.com/cookbook/1367949.html

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13、杨麒、刘树兴等. 慢消化淀粉、抗性淀粉的结构和生理功能. 淀粉与淀粉糖. 2018

图片来源:

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:CSIRO_ScienceImage_10909_BARLEYmax_grain.jpg

本文转载自公众号:华大运动

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