减肥时期,健身完喝的功能饮料是交了智商税吗?

大多数人去到健身房运动时或运动后,会选择喝功能性补给饮料,一般认为,这类饮料就像它们的广告所称:含有大量必需的营养物质,能够提高运动表现,补充营养流失。

 
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但是注意到了吗?一瓶功能性补给饮料的热量是200—300卡路里,如果你是为了减肥,或者在刷体脂,那这样一瓶饮料喝下来,一晚的努力结果就大打折扣了。

 

但另一方面,功能性饮料确实对运动表现有帮助,所以运动时到底该不该喝饮料呢?

 

一个实验研究给我们回答。

 

神奇的实验

 

2018年,BBC拍的纪录片《碳水化合物的真相》中有这样一个测试:在University of central Lancashire大学的一个体育科学实验室,Xand Van Tulleken博士参与了这样一个有趣的实验——两次30min的单车测试,目的是找出哪种饮品可以促进运动表现。

 
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第一次Xand被要求尽全力骑单车30min,中间每5min喝一种液体(1号),但是要求不能吞下去,而是在口中漱10s后吐出来,测试过程中全程被记录速度、里程以及燃烧的卡路里。

 

两天之后,他恢复好体力,开始做第二次测试,流程和第一次一样,只是1号液体换成了2号液体。

 

在这两次测试中,他全程都被记录速度、里程以及燃烧的卡路里。

 
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实验结果如何呢?

 

我们来看看Xand在两次测试中运动表现:

 

1、里程:两者差别为600米!在30min的运动中,2号组提高了600m的里程,这对于追求成绩的运动员来说,是非常惊人的,尤其是在一小时内的运动。

 
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2、力量:2号组提高了8%。

 

3、热量消耗:1号组消耗卡路里为440卡路里,2号组消耗了470卡路里。

 
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这样看来,2号饮品无论是对运动还是减肥,都更有效。

 

最后答案揭晓:第一组的1号液体是白开水,第二组的2号液体是碳水化合物饮品(糖水)。

 

这样一来似乎很容易理解了,但此刻你最好奇的可能是这个问题:为什么糖水不吞下,只是漱口,都可以达到效果呢?

 

糖水漱口法是什么原理?

 

纪录片给出了一个科学解释:

 

我们口腔中的有一个接收器,它跟脑部的特定部位相互影响,这个部位负责给人鼓舞、奖励和动作控制,当用糖水漱口的时候,脑部以为有碳水化合物输入,它就自动选择了更高强度运动,让身体更加卖力地动起来,不知疲倦。

 

也就是说,糖水漱口后,你的大脑上当了!

 
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虽然这个纪录片是2018年推出的,但早在2004年,这类实验就已经开展过了。

 

国际权威的运动营养学家 Prof. Asker Jeukendrup及其团队进行过一个研究,他们招募了一批自行车运动员,每人进行两次40公里计时测试(大约一个小时)。

 

其中一组需要每隔8min进行糖水饮料漱口5秒,另外一组则只用清水漱口做比对,结果显示,用糖水漱口的那次测试,测试成绩平均快超1min,效果非常显著。

 

这个结果一经发表,就引起了营养界和运动界的广泛关注。当时的试验跟这个纪录片中的试验基本相似,不过2004年的文章中运动时间为1h,这个时间是需要关注的。

 
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研究还发现,目前对跑步和球类等运动有比较好的效果,幅度甚至会接近直接饮用,虽然有人质疑这个方法仅仅是心理作用或者是因为饮品的味道导致的,但是脑部影像扫描显示糖分是可以刺激脑内相关的皮质层。

 

另外要注意的是,同等的甜味剂等人工代糖是不能引起刺激的,从而可以证明漱口法的神经传导是与碳水化合物的相关的,而不是甜味剂和心理作用。

 

糖水漱口法早已被广泛应用

 

虽然我们身边似乎很少使用糖水漱口法的现象,但它目前在美国、英国和香港等地都比较流行。

 

比如2018年的世界杯,点球大战开始前,凯恩拿起了自己的运动水杯补水,但他之后并没有把嘴里的液体喝下去,而是给吐了出来。

 
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罗纳尔多在比赛中也会喝水之后吐出来。

 
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此外,女子体操运动员也使用了糖水漱口法,在进行平衡木训练时,她们的准确度和精力集中度都有提高;击剑运动员也发现利用糖水漱口法,可以提高刺击精确度。

 

但是值得注意的是,糖水漱口法的作用效果是有时间限制的。

 

目前大部分的研究都表明,这个方法的效果在激烈比赛中可以维持30min—60min,超过1个小时后,随着运动时间的增长,机体的糖原不断被消耗,碳水化合物必须得到补充,否则运动过程中会体力耗尽。

 

给减肥和运动人士建议

 

根据纪录片和各项研究,我们可以得出糖水漱口法的操作方法:

 

糖水漱口法:

在运动期间每隔10-20min,用含糖饮料漱口5-10s(适用于30-60min的高强度运动)。

 

我个人认为,这个方法是值得尝试的,而且没有危害,特别是针对减肥和运动人士,但在使用过程中,还是有需要注意的地方,所以我给出7点建议和注意事项:

 

  1. 这个方法尤其适用于运动中容易腹胀和胃绞痛的人,或者需要减肥/控制体重的运动员和减肥人士;
  2.  

  3. 目前来说对于跑步和球类的研究较为成熟适用,需要专注力的运动也可以考虑使用;
  4.  

  5. 漱口法虽然方便有效,但是如果运动时间超过90min以上,仍然建议摄取适量的碳水化合物,以防止因长时间运动导致血糖下降和糖原耗竭问题(世界杯中球员只是在关键时刻使用);
  6.  

  7. 有研究指出空腹下进行漱口法成效较为显著,但为了使肌肉糖原储备处于理想状态,让体力充沛,比较好的做法是在运动前2-3h先吃适量的碳水化合物,然后在运动中途考虑搭配漱口法;
  8.  

  9. 运动员如果希望在比赛中使用这个方法,在之前需要有适应性练习,否则容易在比赛中出现不良反应,比如哽塞、干扰呼吸节奏等;
  10.  

  11. 注意口腔卫生,可能会有口腔问题或者龋齿问题;
  12.  

  13. 在炎热潮湿天气下,要注意补充水分,饮用清水搭配糖水漱口是比较好的做法,下面是运动补水建议:

 
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所以,“减肥时期,健身完喝的功能饮料是交了智商税吗?”这个问题,针对绝大多数普通人而言,因为很少会持续90min以上运动,所以最好还是不喝,漱口即可。

 

最后要提醒一下,糖水漱口法的研究处于发展阶段,更深入的机理和适用情况暂时还没有完全研究透彻。

 

更重要的是,不会存在一个方法适用于所有人士,不同的人、不同的运动、不同的场地都有误差,总之效果因人而异,只有实践才能出真知,有兴趣的朋友可以实践一下哦~

 

參考资料:

1. American College of Sports Medicine,Armstrong LE, Casa DJ,et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition.Med Sci Sports Exerc.2007;39(3):556-72

2. American College of Sports Medicine,Sawka MN,Burke LM,et al.American College of Sports  Medicine position stand.Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.2007;39(2):377-90.

3. Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004 36(12):2107-11.

4. de Ataide e Silva T, Di Cavalcanti Alves de Souza ME, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013 6(1):1-10.

5. Jensen M, Klimstra M, Sporer B, Stellingwerff T. Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Performance after Prolonged Submaximal Cycling. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec.

6. 2013综述 Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review.

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24451304

8. 世界杯中碳水漱口法http://www.sohu.com/a/241279152_461392

9. https://www.facebook.com/ericpoonfitness/posts/1789348987785589/

10. https://www.jianshu.com/p/a2c50fd3c1bd

11. https://www.ericpoonfitness.com/single-post/2017/08/07/%E3%80%90%E5%85%8B%E6%9C%8D%E7%82%8E%E5%A4%8F%E3%80%91%E5%B8%82%E9%9D%A27%E6%AC%BE%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%A3%B2%E5%93%81%E5%88%86%E6%9E%90

12. American College of Sports Medicine,Armstrong LE, Casa DJ,et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition.Med Sci Sports Exerc.2007;39(3):556-72

13. American College of Sports Medicine,Sawka MN,Burke LM,et al.American College of Sports  Medicine position stand.Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.2007;39(2):377-90.

本文转载自公众号:华大运动

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