熬夜会变胖?

01熬夜伤身费神, 为什么还会变肥?

熬夜的危害,相信大家是“道理都懂”,但好像总是被动或主动地“以身试法”——工作加班,压力焦虑,还有手机要刷游戏要过……

Portrait of teenage girl lying in bed at night and using smart phone

中国人平均睡眠时长已经从2013年的8.8个小时减少至2018年的6.5小时,降幅高达35%,缺觉已经成为日常。而说起患病率不断攀升的肥胖,大家可能最先想到的是吃得多、动得少,但其实睡得少也对肥胖起着推波助澜的作用。

大量的观察性研究以及荟萃分析表明,在不同国家不同地区的儿童、成人、老年人的人群中,睡眠不足均会导致肥胖机率的显著增加。

Obese man abdomen.

具体来讲,正常睡眠时间一般为7-9小时,每晚睡6小时的人的腰会比每晚睡9小时的人的腰粗3寸,换算成身体质量指数BMI,每天每少睡一小时,平均BMI会增加0.35kg/m2, 对一个一米八的人来说,即每天少睡的每一个小时都将变成身上超过一公斤的肉。


02到底为什么睡不饱那么累还是要变肥呢?

其中一个最广为人知的理论就是睡不饱导致激素紊乱而使人发胖。

Sleepy asian woman yawning in bed at home

瘦体素是由脂肪细胞分泌的激素,作用是向大脑报告身体的脂肪水平,能够抑制食欲、促进能量释放饥饿素则是由胃和胰腺的特殊细胞分泌,能够增加饥饿感并促进能量吸收

经过美国芝加哥大学的学者实验发现,连续两晚睡眠时间只睡4小时足以令瘦体素下降18%, 饥饿素上升28%,从而促进脂肪能量吸收。

另一项研究证实,睡眠不足还会导致胰岛素敏感性下降。胰岛素作为机体内唯一降低血糖的激素,在血糖调节中扮演着重要角色,胰岛素敏感性下降被认为是肥胖和糖尿病的高危因素。仅一晚的睡眠不足就会导致胰岛素敏感性下降25%,连续六晚睡眠不足就能让健康男性产生糖尿病前期的代谢变化。

随着对肠道菌群的不断深入了解,睡眠不足会导致肠道菌群失调也给发胖提供了理论依据。

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我们的肠道有超过1000种约一百万亿个细菌,它们定植在肠道形成了菌群群落,并受到机体生物钟的调控。

正常情况下,有益菌、有害菌、共生菌达到平衡,共同维护肠道的稳态;当睡眠不足时,机体生物钟被打破,肠道稳态失衡,会导致肠道代谢功能紊乱和疾病的产生,例如肥胖。

在老鼠实验中,作息紊乱引起肠道菌群失衡倾向于让小鼠变肥。而在健康男性中,仅两晚的睡眠不足就会引起肠道菌群的变化,包括与糖尿病、肥胖密切相关的F/B比值(F:厚壁菌门,B:拟杆菌门)。这也与因时差导致的水土不服和轮班工作的人员的肠道菌群失衡和发胖的结果相呼应。

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来自Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity.

反过来,肠道菌群也会影响睡眠质量。

有实验表明,肠道菌群的多样性与睡眠质量、睡眠时长呈正相关,并与进入睡眠后唤醒的时长呈负相关;肠道内F/B比值高也与睡眠质量好相关联。同时,肠道菌群能分泌一些物质可能具有助眠的效果,例如白细胞介素IL-6和血清素,其中血清素能够调节褪黑色素的分泌,有助于提升睡眠质量。

一项日本研究还证实了,补充益生菌可以缓解考试压力带来的入睡难、睡眠浅等睡眠问题。这么看来,调节好肠道菌群兴许能成为改善睡眠质量的良方。

除了因为激素调节紊乱和肠道菌群失衡,睡眠不足还会影响饮食行为,让人倾向于摄入高脂肪高卡路里的食物,大大增加肥胖的风险。

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如上文所说,熬夜导致瘦体素下降、饥饿素上升,为了尽快摄入足够高的能量,人们会更青睐高油高糖的垃圾食物。

另外,通过分析扫描大脑的磁共振图,研究人员发现睡眠不足时我们的嗅觉处于“超速驾驶”的状态,让人对食物的香味更加的渴望和敏感。同时,清醒时间加长或多或少都会增加摄入食物的机会,只睡3.5-5.5小时的人在随后的24小时中会比谁7-9小时的人多摄入385千卡的热量,但是能量消耗却没有显著的变化。


总结

相信现在大家已经感受到熬夜从机理上、动机上都在提高我们肥胖风险,如果你也像小编一样有了危机感,那今晚就放下手机闭上眼睛睡个好觉吧。

Healthy lifestyle cards set

充足的睡眠、均衡的饮食以及适当的运动一直是国际公认的三项健康标准,在更加深入了解熬夜致肥致病的危害后,希望大家不光管住嘴迈开腿,还要注意规律作息,保持肠道健康,睡好便好才是真的好。

 

参考文献:

《2018年中国睡眠指数报告》

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本文转载自公众号:华大基因营养

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