你确定你知道怎么拉伸吗?

运动前后拉伸是常识,但是如何做到集科学和帅气于一体的拉伸并不是所有人都知晓。如果在户外活动中,你能够带小伙伴们来一个专业的拉伸,那么你就可以成为他们心目中的健身运动小达人,形象高大了不少。除了预防损伤外,有效的拉伸是可以实打实地提高运动成绩的。

拉伸方式千千万,那么什么时候采用哪种拉伸练习方式更适合呢?


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01常见拉伸类型

如今,为适应专项运动或健身活动的需要,许多不同风格的拉伸方法运用而生,其中一些方法更是得到了多样化的发展,拉伸的类型可广义地分为被动、主动拉伸。

被动拉伸:顾名思义,需要由拉伸者的搭档配合完成,由搭档移动被拉伸的肢体。被动拉伸容易过度拉伸肌肉,引起肌肉损伤。

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主动拉伸:由拉伸者主动对肢体肌肉进行拉伸的运动,通常认为主动拉伸比被动拉伸更加安全,因为能够主动掌握拉伸的力度和持续时间。

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有的分类更细化,根据动作特征可分为动态拉伸、静态拉伸、弹振式拉伸、PNF拉伸等。今天就介绍运动中常见的两种拉伸方式——静态拉伸和动态拉伸

静态拉伸(Static Stretching)

静态拉伸法是通过Bob Anderson(鮑勃·安德森)的《拉伸》(2000)一书得到普遍应用的,是指需要拉伸的肌肉(即靶肌肉)被缓慢地拉长,肌肉感到略微紧张或不适的范围保持15-30秒,感受到肌肉微微发酸的拉伸方式。

功能:静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性及增加关节活动范围方法之一,能够缓解放松关节和肌肉压力、解除肌肉僵硬感、消除疲劳感、拉长肌纤维,避免局部粗大等。

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动态拉伸(Dynamic Stretching)

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习,通常作为运动前准备活动的一部分。动态拉伸能缓慢、有控制地活动肢体来增加整个关节活动范围,是涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式,能够快速、全面且充分地活动身体。

功能:能够快速增加肌肉温度,增加肌肉血流量,更好地匹配液体电解质平衡,血浆容量的扩大,增加运动过程中肌肉的糖原分解,增强糖酵解和高能磷酸盐降解能力,从而提高维持血压和心输出量的能力。这些变化增强了有氧运动的表现力等。

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动态拉伸能够提升运动表现更适合运动前进行,静态拉伸能够放松缓解肌肉更适合运动后进行,这都已经成为学术界的共识,然而当前主要的争论点在于静态拉伸是否应包含在热身当中。

 

02拉伸的利与弊

近20年的研究发现,针对力量和爆发力主导项目的运动员,在比赛前进行高强度、长时间的静态拉伸会产生降低运动表现力的现象。

由于静力拉伸改变了肌肉初长度和肌肉羽状肌角度,降低了肌肉的刚度,造成肌肉收缩能力的下降,会伴随着肌电图(EMG)活动的下降,表现了神经激活的下降。

有研究数据表明:30秒的静态拉伸抑制了1-RM(一次重复最大力量)的发挥,而60秒的静态牵拉则会引起1-RM进一步下降。对受试者采用60秒的静态拉伸后,结果显示,受试者跳跃高度下降了3.4%,最大力量分别降低了2.7%和2.0%。另外研究表明:进行20分钟的股四头肌静态拉伸后,肌肉的最大随意收缩力降低12%,神经激活程度降低2%-20%。

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动态拉伸和静态拉伸对纵跳高度影响对比

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动态拉伸和静态拉伸对肌肉收缩力的影响

而运动前进行动态拉伸可提高力量-爆发力类运动表现,还能够进一步提高原地垂直纵跳水平。

最近的研究表明动态拉伸帮助肌肉积极有节奏地收缩,能够增加肌肉纤维温度,从而降低肌肉粘滞性,会显着增加肌肉收缩力,冲刺,跳跃甚至平衡能力。

在速度与灵敏性指标上,静态拉伸同样会拖后腿。

研究表明短跑前进行的静态拉伸会在受试者的加速度、最大速度的持续时间以及总的短跑时间中产生消极影响。在运动前进行静态拉伸对灵敏性测试有负面影响。而目前有一致的证据表明,动态拉伸可以改善敏捷性、速度和力量等性能指标,进行动态拉伸结合热身训练运动员比单纯静态拉伸运动员冲刺速度要快。

 

03如何正确拉伸

无论是静态拉伸和动态拉伸,对运动都有实质性的帮助,重点在于不同类型的运动选择合适的拉伸方式或组合形式。

1、对于力量-爆发力、竞速类运动而言,在运动开始之前不推荐使用静态拉伸。但如果你本身的柔韧性较差或者需要较高水平的柔韧素质(体操、武术、舞蹈)运动,那么可以使用持续时间较短的静态拉伸(每次15-30秒)来改善关节活动度、增加肌肉延展性。

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图片来源:央视新闻

2、如果在训练前进行了静态拉伸,那么建议接着再进行一般的热身活动或是动态拉伸,增加肌肉温度,神经传导速度以及降低肌肉粘滞性。此外,如果通过模仿即将进行的运动动作,则在10分钟后可能会恢复因静态拉伸导致的肌肉力量下降和反应灵敏性下降。但一些研究指出,即使静态拉伸后再进行动态拉伸,过量的静态拉伸所造成的不利影响仍然会存在,因此要着重注意静态拉伸的强度、持续时间、训练量等。

3、建议在所有的运动训练计划中,最好的方案是:

·训练前进行热身、拉伸

(以轻度静态拉伸+动态拉伸为主)

·运动后进行整理活动

(轻度动态拉伸+静态拉伸为主)

①运动前静态+动态拉伸肌肉使之准备达到最佳的长度,肌肉最佳长度使其工作时能够发展最大力量,提高肌肉兴奋性和弹性。

②整理活动为运动后进行的轻度运动,可作为运动和休息之间的调整,能够促进代谢废物的排出、适当的减少心血管反应,且整理活动结束后会感到心情愉悦,整理活动阶段是进行运动后拉伸的最佳时期。

③运动后静态拉伸肌肉使之恢复最佳静息长度,对于缓解肌肉紧张度、消除疲劳,促进体能恢复,防止肌肉僵硬及预防延迟性肌肉酸痛有更大的好处。

一般运动前热身活动建议:

有氧运动:慢跑或快走5-10分钟,直至身体微微出汗;

静态拉伸:对运动主要肌肉、关节选择1-2组动作,每次15秒;

动态拉伸:10分钟左右,选择与专项运动动作相关的拉伸方式;

一般运动后整理活动建议:

5-10分钟步行或脚踏车运动

静态拉伸:对运动主要肌肉、关节选择1-2组动作,每次15秒,累计达到60s;

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部分图片来源于网络,侵删。

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本文转载自公众号:华大运动

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