你每天“坐”的事,你真的知道吗?

久坐可能正在影响你的DNA甲基化。

一篇刊载于美国运动医学会(ACSM)的子刊MSSE的文章揭示了体育锻炼与久坐(如电视观看)影响DNA甲基化进而影响健康的关系,结论证明了两者都有可能与血液DNA甲基化有关,而后者是慢性疾病发展的潜在途径。这意味着,久坐可能改变遗传表现,并将慢性疾病风险遗传给下一代。

说起久坐,大多数的办公室上班族都会觉得自己中枪了。随着科技发展,越来越多的工作被工具取代,人们越来越多地趋于静坐少动的伏案状态,各年龄层和职业群体里的久坐时间都呈上升趋势。有调查发现,中国成年人的久坐时间长达8.5个小时,在发达国家则更长。坐,本来是个休息的姿势,累了坐一坐并无不妥;但是久坐却是我们应该提高警惕的行为和生活模式。

上班坐着,像小编一样整天啪啪啪敲键盘;回家路上挤公交地铁,看见座位赶紧过去坐;回家看电视玩手机还是坐着……一天之中能坐着就绝不站着,是不是你?胖友?

 

什么是久坐

我们把它拆开来解释,对于“久”的定义,目前没有统一的规定。加拿大公共卫生局提出:“每天有 8-12 小时以上坐着不动算是久坐”;一般来说,每天坐姿活动超过8小时以上,就被认为是久坐一族了。

再说一下“坐”的涵括范围。可能有些人会觉得,不能坐,那就躺着好了。我周末一天躺床上,只吃饭上厕所偶尔下床,是不是就不算久坐?

抱歉,这也属于久坐的范围。这里引用一下国际久坐行为研究联盟(SBRN)给出的定义:在清醒状态下,坐姿、或者斜躺姿势,任何能量消耗不超过1.5METs的行为状态都被称为久坐。也就是说,坐着敲键盘工作算久坐,躺着玩手机,葛优瘫看电视,这些统统算久坐。

图片来源网络

图片来源网络

* MET(Metabolic Equivalent of Energy)指能量代谢当量,音译为梅脱,是以安静、坐位时的能量消耗为基础,表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。1MET的活动强度相当于健康成年人安静坐着时的代谢水平。


久坐的危害

久坐会导致中风。中风已经成为造成中国人寿命损失的重要病因之一,这不仅在中老年人中常见,目前中风人群越来越年轻化,中风也威胁着很大一部分青年人的健康。就在去年,周星驰的御用绿叶“如花”的演员李健仁因中风导致半身瘫痪,令人惋惜。

久坐会导致肥胖、心血管疾病以及一些代谢相关疾病的发病风险升高。每天看电视、打游戏3小时以上的青少年有更高的心脏病患病风险,同样也是很多慢性疾病的独立风险因素,早在2011年世界卫生组织数据显示久坐的危害已经超过了目前广为关注的超重和肥胖问题,成为除高血压、吸烟、高血糖之外的第四大独立死亡风险因素。

久坐影响腰肌、关节和体态。长久保持坐姿,尤其是不良坐姿,极易容易出现腰肌劳损的现象,工作久了会觉得腰部酸痛不适,会导致工作能力下降,甚至增大腰椎间盘突出症的发病几率。并且,久坐会导致下肢血液循环不良,代谢减慢,对下肢的膝、髋等关节也有不利影响;健身跑步者比一般人群有更高的关节损伤风险,而久坐人群比一般的健身跑步者有更高的关节损伤风险。同时,久坐的人头部长时间处于前屈位,颈部的韧带、肌肉经常得不到松弛,除了容易导致颈椎病之外,一些头部前倾、驼背的等外表特征的几率也比较大。

如何避免久坐的危害

1. 减少久坐时间 

如果你每天坐姿的活动超过8小时,但是定期健身,经常运动,那也只是一个「爱好运动的久坐一族」,并不能完全弥补久坐造成的健康伤害。

有很多研究证据表明,减少久坐时间有益于健康,并且可以作为日常锻炼的一个补充。但是我们的工作内容要求我们在电脑前长时间保持一个相同的姿势。这时候可以考虑一下站立式办公。现在有很多公司设立的可调节高度的办公桌或者是站立式办公桌,方便人们在坐久了之后可以站起来进行办公,有效减少了久坐的时间。开会,尤其是那种预计会持续很久的会议,可以考虑站着进行。有研究表示,站姿会增强认知,像是下面这种会议室进行开会,健康之余,还可以增加开会的效率。

02

 2. 久坐打断 

保持坐姿而不出现明显危害的时间,可能不到“1小时”。美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中提出“所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟”。我们可以通过短时间的轻度活动,比如站立或者散步1~5min来打断这种久坐状态的持续,来减少久坐的不利影响。工作时使用定时器,来提醒自己坐的过久,应该站起来活动一小会儿;使用小容量的水杯,增加去饮水机前接水的次数等等。在一些不需要伏案、面对电脑的时候,比如说接听电话、与同事交流的时候,能站着就别坐着了。

3. 运动 

虽然运动不能弥补久坐的伤害,但是高水平的体力活动能够抵消与久坐相关的30%的死亡风险;与整天不运动,步数甚少的那些人相比,久坐对于经常运动的人群中的不利影响更低

那么如何去运动呢?这里有一份指南可以参考一下:

一般人群——每天30min,每周5天中等强度有氧运动;

体力较好人群——可选择每天20min,每周3天的较大强度运动。

这些运动包括跑步、骑车等等多种方式,甚至可以拆分成一天多次进行,但是建议每次至少持续10min。至于工作的时候坐久了,完全可以站起动一动,打断久坐的同时又锻炼了身体,一举两得。

此外,每周至少2天腾出时间进行一些力量训练(即每周至少2次,每次至少隔一天),可以是徒手训练如深蹲、俯卧撑、卷腹等;也可以在健身房使用器械进行一些训练。另外,注意在运动前热身,运动后注意拉伸,在达到更好的锻炼效果的同时还可以避免一些运动损伤风险。

而如果你是运动小白,之前几乎不运动的话,也没有必要强求一下就达到上面推荐的那些量的要求,可以一点点增加。还有一些可以增加活动量的方式,比如每天走路走快点;去你之前觉得略远懒得去的店吃个饭等等。约上志同道合的小伙伴一起运动也是极好的。

Females training on exercise bikes

4. 端正坐姿

即使刻意减少久坐时间、或者打断久坐,我们仍然有相当多的时间是坐在椅子上的,那就更要去注意我们的坐姿了。

不同姿势下,脊柱的承受到的压力是不一样的。如果说站姿脊柱承受的压力是1的话,那么仰卧所承受的压力可能是0.25,端正的坐姿可能是站姿的1.5倍,而俯身前倾、弯腰前倾前倾等动作使脊柱承受的压力依次增大,最大可能是2.7倍!那些让你觉得轻松又舒服的坐姿,是你颈椎、腰椎损伤的罪魁祸首!端正坐姿,别让不良坐姿使久坐对你身体的损害雪上加霜!

05

图片来源:网络

这里有一些关于坐姿的小建议,供大家参考:

①坐在相对平整的椅面,不要长时间坐在很软的沙发上;

②臀部在椅面中间稍后的位置;

③脚要可以平放在地板上,如果椅子不能调整高度,那可以考虑放个脚凳或者其他垫高的东西;拒绝歪着坐或者跷二郎腿等不良坐姿;

④在腰部增加一个靠垫,可以在相对舒适的情况下,帮助调整一下坐姿,避免后腰悬空,减轻腰椎的压力。

对于办公室一族来说,办公环境的支持对于减少久坐的伤害也很重要。对办公室的刻板印象需要被打破,如果你是老板或者在负责员工健康福利的岗位,可以考虑一下打造一个健康的办公环境;如果你是员工,可以假装不经意分享链接给他们~

 

本文转载自公众号:华大运动

广告也精彩

您可以选择一种方式赞助本站

发表评论

您必须 登录 才能发表留言!